山核桃：大自然馈赠的**益智珍品

> 小果实，大营养

在千果之中，山核桃以其独特的风味和丰富的营养价值，成为备受推崇的食疗佳品。这种小如榛子的坚果在气候优越、土壤肥沃、植被茂盛的自然环境中野生成长，作为植物的种子，具有很高的营养密度。无论是作为日常零食，还是作为**食材，山核桃都展现出非凡的价值。

山核桃的营养成分剖析

山核桃仁含有丰富的蛋白质及人体营养必需的**不饱和脂肪酸，这些成分皆为大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。

据研究分析，山核桃果仁中含有7.8-9.6%的蛋白质，人体必需的氨基酸占7种以上且含量高达25%以上。此外，它还含有22种人体所需的微量元素，其中**钙、镁、磷、锌、铁**含量**丰富。

山核桃的营养价值**，据资料分析，每公斤核桃仁等于9公斤鲜牛奶或5公斤鸡蛋、2公斤牛肉的营养价值，而且它比牛奶、鸡蛋、牛肉的营养更易为人体吸收。山核桃中油分的分子结构简单，可被人体直接吸收，因此山核桃的营养90%以上可被人体直接吸收。

 山核桃的健康功效

 1. **益智，增强脑功能

山核桃仁中含有的不饱和脂肪酸是大脑组织细胞代谢的重要物质，能滋养脑细胞，增强脑功能。这使得山核桃成为孩子、孕妇、脑力劳动者的补脑上品。

其中的磷脂和亚麻酸对脑神经有良好保健作用，可以很好地预防老年痴呆症。对于需要高度专注的职业人群，如飞行员、野外作业者、长途旅行者，山核桃仁是理想的食品。

2. 保**脑血管，降低胆固醇

山核桃具有防止**，降低胆固醇的作用。2011年发表在《营养杂志》上的研究表明，山核桃仁中含量较高的维生素E与黄烷-3-醇等**物质可使低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的含量降低三分之一。

2024年美国乔治亚大学的**研究发现，食用山核桃能**显著改善胆固醇水平。有心血管疾病风险的参与者食用山核桃后，他们的总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇有显著改善。

山核桃中的脂肪酸以油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸为主，约占脂肪酸总量的90%以上，这些健康脂肪酸对防治**、心脑血管疾病和神经系统疾病有显著功效。

 3. **防癌，延缓衰老

山核桃含有丰富的维生素E和**剂，具有**作用。研究表明，山核桃中的**物容易被人体吸收，并且具有对疾病的预防作用，这种保护能够防止比如癌症和心血管疾病的发生。

山核桃仁含有的大量维生素E，经常食用有润肌肤、乌须发的作用，可以令皮肤滋润光滑，富于弹性。当感到疲劳时，嚼些核桃仁，还有**和压力的作用。

4. 促进骨骼健康，**

锌和钙是人体较易缺乏的两种营养元素，而山核桃中这两种矿物质的含量比普通核桃更高。锌对于孩子的生长发育有促进作用，且可增加免疫系统功能，而钙则能帮助人们保持骨骼健康。

 如何科学食用山核桃？适量食用是关键

虽然山核桃营养丰富，但过量食用反而可能适得其反。复旦大学附属中山医院营养科副主任高键建议，每天吃一小把山核桃或核桃即可。如果食用过量，当日的饮食中就必须减少动物性食品和油的用量。

 选择原味，避免过度加工

若要长期食用，更推荐吃原味的整颗山核桃。加工好的各种核桃制品虽然食用方便，但在加工过程中往往会添加过多油、盐、糖。

山核桃油脂含量很高，若是开了壳或直接加工成仁，会加快其氧化速度，不但山核桃本身的香味会大量流失，且**物质也很容易损失。

**食用时间高键建议，将山核桃放在早餐后食用，以弥补食物种类少的缺，同时摄入的热量也能有足够的时间代谢。

如何挑选优质山核桃？
挑选山核桃时，可以关注以下几点：

闻气味：新货有股炒货本身所自带的清香味，如果有油耗味，大多是陈货。
看色泽：加工好的新货外表带有比较均匀的自然色泽，陈货颜色一般比较暗淡。
选择当季产品：尽可能选择当季的山核桃，以确保其新鲜度和营养价值。

 食用注意事项山核桃虽好，但并非人人适宜。发热**、烦躁不安、吐血症者**不可吃核桃。对于大多数人来说，适量、长期、坚持服用是**方式。

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